文:羅東聖母醫院 復健部技術主任 李繼元職能治療師
肩頸緊繃、下背疼痛常困擾著你嗎？
「職業性肌肉骨骼傷病」是最常見的職業疾病，占職業病總通報量的將近一半。大致分為上肢骨骼肌肉傷病及下背肌肉骨骼傷病，如長期壓迫引起的關節滑囊病變、長期以蹲跪姿勢工作引起膝關節半月狀軟骨病變，以及壓迫造成之神經麻痺，包括職業性腕道症候群等。此外，彎腰負重引起的腰椎椎間盤突出、頸椎椎間盤突出、肌腱腱鞘炎及肌腱炎、旋轉肌袖症候群等。
上班族如何避免職場上的痠痛？
隨著科技的進步與發展，電腦作業已成為許多人生活的一部分，並普遍地存在於各行業中，但電腦容易引起眼睛乾澀(52.8%)、疼痛(33.9%)等視覺問題，以及上肢痠麻、僵硬等骨骼肌肉系統傷害(52.2%)，任何一種靜態的姿勢維持一段時間之後就會引起疲勞，適時改變姿勢和休息才是減少疲勞的好方法。
一、從正確姿勢做起
避免各種職場上的傷害必須從正確姿勢做起：
- 脊椎為人體的主幹，由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎由上到下整齊排列而成，促成「立、走、坐、臥」人體四大基本姿勢，從小養成正確的姿勢，對脊椎、肌肉及其他骨關節健康都很重要。
- 正確的站姿可以讓身體各個關節的受力比較平均，不會特別彎曲、讓某些特定的關節承擔大部分的重量。當你抬頭挺胸時，胸口會變得開闊，呼吸也會順暢，身體得到足夠的氧氣，精神、注意力都會比較容易集中。
- 好的體態，不是只為了美觀而已，對於健康也是非常重要，這種站姿不會花太多力氣，負擔較小，即使站久了也比較不容易累。
- 每天靠牆站立10-20分鐘調整姿勢，可協助矯正站立時的不正確姿勢，上半身直立靠牆，腳跟離牆約15公分，頭部、背部、臀部三點靠在牆壁上，適度收下巴、挺胸、收小腹避免前凸，雙臂放鬆自然下垂，讓身體記住此正確姿勢。
二、辦公椅坐姿須注意事項:
- 座椅需滿坐：坐在辦公椅上需坐好坐滿，才能使腿部肌肉放鬆，背部靠著椅背，也才能避免久坐造成的脊椎負擔，長期讓腰部懸空，下背痛問題就會接踵而來。
- 手臂有足夠支撐：肩部在放輕鬆的姿勢下，手臂自然垂下並給予手肘足夠的支撐，手肘得到依托、肩膀未過度抬舉，表示雙手可以輕鬆自然地在桌上做事的高度。
- 座椅高度可調整-背部靠於椅背上，身體與大腿（髖關節處）呈現90-95度、膝關節處微超過90度，避免小於90度而影響膝蓋血液循環，幫助坐姿穩定、腳平放於地面（踝關節90度)，身材嬌小者可使用腳踏墊墊高。
三、適當使用輔具及護具：
適當使用輔具及護具，挑選自身合適的電腦桌和辦公椅能減少肩頸和背部的痠痛問題。坊間有許多不同款式滑鼠手臂支撐架、鍵盤延伸架等能改善舊式桌椅的設計不良，可省下花大錢再換新桌椅。搬重物時使用手推車協助移動，避免徒手搬運，如果必要採取徒手搬運重物時，可穿戴護腰及護腕等護具避免肢體受傷。需要長時間於低矮工作作業時，坐在有輪子的工作矮凳上，避免長期蹲跪造成下背痛或膝關節問題。
四、適當休息與辦公室運動：
1.坐於辦公椅工作40-50分鐘應休息10分鐘。
2.聳肩運動:雙肩向上聳肩持續3-5秒，每次3-5回。
3.頸部運動:頭部向前、後、左、右及旋轉，持續5-10秒，每次3-5回。
4.肩部伸展運動:手部高舉過頭，向後及左右側身伸展5-10秒，每次3-5回。
5.肩部及背部伸展運動:椅子向後退，雙手伸直向前扶在辦公桌緣，腰部前彎盡可能使頭部低於桌面，維持5-10秒，每次3-5回。
6.腰部運動:雙手扶桌緣面對正前方，腰部向左及向右旋轉90度，維持5-10秒，每次3-5回。
7.腿部運動:坐於椅子上，單腳小腿伸直、腳趾向上翹高，維持5-10秒，每次3-5回。
8.手部伸展運動:手肘伸直，手掌向前、手指向上及向下，手腕彎曲掌心向內，持續5-10秒，每次3-5回。
許多職場痠痛的問題，其實是積年累月產生的，所以，趕快調整一下自己、隨時提醒自己，並依圖調整一下辦公桌的「風水」，與職場痠痛說掰掰！